Tập Yoga để có một cơ thể khỏe mạnh

NHÓM I

@  TƯ THẾ CHÀO MẶT TRỜI (Suryanamaskar)

* Tư thế: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai. Đầu và mình thẳng, hai tay để xuôi, thở bình thường.

* Cách tập: Hít vào từ từ, sâu, cùng lúc đưa hai tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng ra trước, đầu và tay ngửa ra sau; thở ra từ từ, kéo dài đồng thời cúi xuống, hai lòng bàn tay chạm đất, mắt nhìn vào rốn, hai đầu gối thẳng, giữ thế này khoảng 6 giây rồi lặp lại tư thế này 4 lần/ ngày.

* Tác dụng: Tư thế này có tác dụng tốt cho hoạt động của tuyến tụy.

@ TƯ THẾ PHỐI HỢP (Santulan)

* Tư thế: Đứng thẳng, vững, mắt nhìn phía trước, hai tay xuôi bên mình.

* Cách tập: Đứng trên chân phải, chân trái gập lại (gót sát mông hoặc gập tối đa). Tay trái nắm các ngón chân trái sao cho các ngón chân nằm gọn trong lòng bàn tay, tay phải cứng lại, các ngón khít chặt với nhau, từ từ đưa lên cao, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khi đưa tay lên cao hết thì lòng bàn tay hướng về trước. Giữ tư thế này khoảng 8 giây, thở bình thường, sau đó từ từ hạ tay phải xuống, hạ chân trái xuống sàn, hết một vòng, tập 4 lần trong ngày, sau tăng dần lên 6 vòng nhưng phải đổi chân đứng.

* Tác dụng:Thế này có tác dụng trị bệnh khớp gối, mắt cá chân, vai, tay, cổ

@ TƯ THẾ CO GỐI (Pawanmukta)

* Tư thế: Đứng thẳng, hai tay buông xuôi, thẳng, nhìn ngang tầm mắt vào một điểm.

* Cách tập: Đứng trên chân phải, chân trái nâng gối lên sát ngực hoặc mông tối đa. Tay trái đỡ cổ chân trái, tay phải đỡ gối chân trái, giữ thật thẳng ở vị trí này khoảng 6 – 8 giây. Sau đó trả chân trái về vị trí cũ, đổi chân, làm như thế ở vị trí này khoảng 6 – 8 giây.

* Tác dụng:Tư thế này rất đặc hiệu cho bệnh của tuyến tuỵ và các bộ phận trong bụng giúp phục hồi sức khoẻ nhanh. 

NHÓM II 

@ TƯ THẾ THỞ BẰNG MỒM (Ujjayee pranayama)

Pranayama chủ yếu là thở hít khí trời. Trong khí trời có nguồn ôxy qua hệ hô hấp lọc là tác nhân sinh khi đến cho các cơ quan trong cơ thể làm tăng lưu thông máu, giảm được mọi bệnh tật.

* Tư thế: Có thể nằm (hình 5) và đứng (hình 6), thế đứng tốt hơn vì hít thở tối đa còn thế nằm thì tập dễ hơn, tuỳ người tập chọn.

* Cách tập: Đứng hoặc nằm thở cũng phải qua 4 bước:

- Thở ra cho hết khí trong người bằng cách thở ra liên tục, nhanh, luồng hơi thở ra nhanh như huýt sáo, khí ra giữa hai môi (hình 4). Toàn thân thả lỏng, khi thở ra bụng thóp lại, khi thở hết khí ra chuyển sang bước 2.

- Hít vào chầm chậm qua mũi hết mức nhưng phải thoải mái, người thả lỏng, khi hít vào đưa hơi làm căng vùng bụng.

- Khi hít vào tối đa thì nín thở. Khít các ngón chân lại, duỗi thẳng và cứng chân, bóp dần bụng lại, bàn tay duỗi ra, cơ toàn thân rung nhanh, nhẹ, giữ giai đoạn nín thở khoảng 5 – 7giây.

- Thở ra đằng mồm như bước 1. Buông lỏng toàn thân, khi thở ra hết thì thư giãn 6 – 8 giây, lặp lại quá trình trên 3 lần, sau đó tăng dần 6 lần. Nên tập lúc sáng sớm còn đói, tập cho tất cả mọi lứa tuổi.

* Tác dụng: Tư thế này có tác dụng tốt nhất cho người cao huyết áp, người bệnh tim.

@ TƯ THẾ NGỒI THIỀN (Rechaka – Parakapranayama)

Đây là một dạng đặc biệt của bài tập thở. Qui trình thở qua 3 bước: Thở ra – Hít vào – Nín thở.

* Tư thế: Ngồi trên sàn theo thế Hoa sen (hình 7) hoặc xếp bằng dấu chân (hình 8), giữ đầu cổ, cột sống thẳng, mắt nhìn phía trước. Hai tay duỗi thẳng, đặt cổ tay trên đầu gối. Ngón cái chạm ngón trỏ tạo thành vòng tròn, 3 ngón còn lại thẳng để sát nhau, thở bình thường.

* Cách tập: Tống hơi ra chậm qua mũi đồng thời kéo dạ dày về phía trong để cho khí ở hai lá phổi được ép ra hết. Bắt đầu hít vào chậm sâu qua mũi khí xuống căng bụng đẩy dạ dày ra phía trước. Nín thở 4 – 5giây, sau đó lặp lại 10 vòng, nhưng không quá 15 vòng/ ngày.

* Tác dụng: Tư thế này tăng cường sự hoạt động các cơ quan bộ máy tiêu hoá, có hiệu quả chữa bệnh các cơ quan này, giảm dần và khỏi các bệnh ổ bụng.

@ TƯ THẾ THAY ĐỔI NHỊP THỞ (Bhastrika pranayama)

Tập tốt nhất vào lúc sáng sớm, lúc đói, nếu tập tối thì ít nhất sau ba giờ ăn tối

* Tư thế: Ngồi theo kiểu Hoa sen (hình 7 – 8). Đặt hai lòng bàn tay lên hai đầu gối, nhắm mắt, ngậm miệng, thở bình thường.

* Cách tập: Bắt đầu thở chậm ra qua mũi, đẩy hết không khí ra hết, cùng lúc kéo dạ dày vào trong, thở ra hết thì bắt đầu hít vào chậm qua mũi, dạ dày được đẩy ra phía trước. Một lần thở ra và hít vào là một vòng, tập 4 vòng sau đó lặp lại cách thở như trên nhưng nhịp thở nhanh hơn, làm 5 vòng cuối cùng giảm nhịp thở xuống chậm như giai đoạn 1 làm 3 – 4 lần, tóm tắt qui trình thở ra sau: Thở ra dạ dày kéo vào, hít vào dạ dày đẩy ra, nín thở nhịp thở chậm nhanh chậm  hết một vòng. Lặp lại 3 – 4 vòng/ ngày.

* Tác dụng:Tư thế này có tác dụng chữa bệnh ở hệ tuần hoàn và hệ hô hấp và tiêu hoá.     

NHÓM III

@ TƯ THẾ LIÊN HOÀN (Tara)

* Tư thế: Đứng thẳng hai chân tạo góc 45O, hai tay khép chặt bên mình, thở bình thường. 

* Cách tập: Hai tay nắm chặt, hít vào qua mũi, từ từ nâng hai tay đưa lên ngang vai, tiếp tục hít vào tối đa rồi nín thở, ngửa lòng bàn tay lên, giơ tay thẳng song song (hình 10). Nín thở tiếp cùng lúc úp hai lòng bàn tay xuống giang ngang hai tay thành đường thẳng (hình 11). Sau đó đưa hai tay về phía trước, hai lòng bàn tay đối diện nhau, cách nhau 15 – 20 cm, từ từ đưa hai tay lên cao, thẳng với thân (hình 12), tiếp tục nín thở, úp lòng bàn tay xuống đưa sang ngang (hình 10). Bắt đầu thở ra, buông dần hai tay xuống, trở về vị trí ban đầu, hết một vòng, lặp lại 4 vòng/ ngày.

* Tác dụng: Thế này rất công hiệu đối với bệnh hen suyễn, ho và bộ máy hô hấp.

@ TƯ THẾ VẶN MÌNH (Ardhavakra) 

* Tư thế: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân để sát sau, chân phải co lại vắt qua chân trái, hai bàn chân song song nhau, tay phải chống hông .

* Cách tập: Vặn mình bằng cách đưa tay phải ra sau lưng, bàn tay trái úp sát trên sàn. Vặn mình sang phải bắt đầu từ xương cụt đến cột sống, gáy, đầu quay qua sau, sau đó trở lại tư thế ban đầu đổi chân vặn mình sang trái hết một vòng lặp lại 6 vòng/ ngày.

*Tác dụng: Tư thế này tác động tốt đến vùng bụng, thắt lưng, tiêu hoá, tuỵ, cột sống và sinh dục, giúp lưu thông máu toàn bộ cơ thể.

@  TƯ THẾ TRẦM TĨNH (Shitali Pranayama)

* Tư thế: Ngồi theo tư thế hình  Hoa sen hoặc xếp bằng dấu chân (hình 7 – 8), thè lưỡi ra trước, chạm vào mặt trong răng, hé mở cặp môi, hơi hạ hàm dưới tạo thành khe hở cho khí vào, toàn thân thẳng, mắt nhìn phía trước thở đều.

* Cách tập: Bắt đầu hít vào qua mồm không khí theo mặt trên của lưỡi hít tối đa. Sau đó thở ra chậm liên tục qua mũi đẩy khí trong ngực ra lại bắt đầu hít vào qua mồm thở ra qua mũi, xong một vòng, làm 15 vòng, nghỉ 10 giây làm tiếp 15 vòng nữa. Khi nghỉ giữa hai đợt tập không nói chuyện

* Tác dụng: Tư thế này làm tăng sinh lực, làm dịu và mát toàn bộ hệ thống thần kinh và toàn thân rất tốt cho việc chữa bệnh đau đầu, cao huyết áp đau dạ dày, thần kinh và giải toả ưu phiền.