Bạch hạc hoán dương

(hạc trắng gọi mặt trời)
 
 là bài khí công dưỡng sinh đơn giản nhất của các tăng ni chùa Thiếu Lâm. Bài tập này đã có từ ngàn xưa, dùng để luyện tập cơ bản mỗi buổi sáng nhằm điều khí, dưỡng thân và định thần, tăng cường tuổi thọ.

Bài khí công này tuy ngắn, chỉ có 4 thế nhưng bao gồm tất cả các động tác thăng, giáng, khai, hợp; làm cho khí huyết toàn thân hoạt động. Nếu muốn đạt đến mức độ cao nhất của khí công, dù bạn đã tập luyện thành thục đi nữa cũng phải an định thân tâm, hòa đồng vũ trụ

Sau đây là cách tập đơn giản và tiết kiệm thời gian nhất, có thể thực hành mỗi buổi sáng: Hít vào bằng mũi, bụng dưới phình (đan điền). Thở ra bằng mũi, hóp bụng tối đa, thời gian hít vào bằng thời gian thở ra

Thế 1: Đứng nghiêm, thả lỏng toàn thân, 2 chân đứng dạng ra bằng vai, 2 tay buông thõng ép sát 2 bên đùi. Thở tự nhiên

Thế 2:
a. Lật ngửa 2 bàn tay và đưa thẳng ra trước ngang vai; hít vào bằng mũi từ từ và sâu
b. Cúi xuống đưa 2 tay sát đất, 2 mũi bàn tay hướng vào nhau, lòng bàn tay hướng lên: thở ra bằng mũi sâu. Hai chân thẳng chứ không được cong.

Thế 3:
a. Từ từ nhấc người và vai lên cho đến lúc 2 bàn tay ngang đầu gối (chỉ có vai cử động), hít vào bằng mũi.
b. Vai hạ xuống, 2 tay lại đưa xuống sát đất (chân vẫn thẳng không được cong), thở ra bằng mũi giống động tác 3.<br><br>Đưa lên xuống và thở hít như thế 3 lần.

Thế 4:
a. Đưa 2 tay từ ngoài lên cao quá đầu, 2 tay thẳng như chữ V đưa ra 2 bên; hít vào bằng mũi.
b. Nắm 2 bàn tay lại đưa xuống ngang vai, lòng bàn tay úp vào 2 vai, từ từ mở bàn tay ra, từ 2 vai đưa thẳng xuống sát 2 bên hông, tay thẳng; thở ra bằng mũi, ngực ưỡn vai thả lỏng.

Chú ý: Có thể tập nhiều lần tùy sức, thả lỏng càng nhiều càng tốt. Động tác thật chậm rãi và hơi thở sâu từ từ, không gấp gáp như tập thể dục hoặc thể thao.

Sau khi tập xong, phải thở xả nhiều lần để trả nợ oxy (nợ rất ít): Hít vào bằng mũi phình bụng, thở ra bằng miệng thóp bụng, thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.