Thực hành sơ khởi Thiền Minh sát

Trưởng Lão Henepola Gunaratana

Mục Đích

Là người hành thiền, chúng ta phải có mục tiêu, bởi nếu không, chúng ta sẽ như người mù mò theo sự chỉ dẫn của người khác. Phải có một mục tiêu cho việc chúng ta muốn làm và làm một cách tỉnh thức. Tuy nhiên, mục tiêu của người hành thiền minh sát không phải là để giác ngộ trước người khác, hay có thần lực, hay để trục lợi, bởi người hành thiền minh sát không tranh hơn thua với ai cả.

Mục đích của chúng ta là đạt sự toàn hảo cho tất cả các đức tính tiềm ẩn trong tiềm thức. Mục đích ấy có năm yếu tố: (1) Tịnh hóa tâm, (2) chế ngự phiền não, (3) diệt đau khổ, (4) đi đúng đường dẫn đến an lành vĩnh cữu, và (5) đạt hạnh phúc bằng cách theo con đường ấy. Hãy giữ mục tiêu 5-điểm vừa nói luôn luôn trong tâm, chúng ta sẽ tiến lên với niềm hy vọng và tin tưởng thành đạt.

Thực Hành

Ngồi xuống rồi, không nên đổi thế cho đến khi xả thiền. Nếu vì không thoải mái bạn đổi thế ngồi đầu tiên, thế tiếp theo sẽ làm bạn thoải mái một chập rồi bạn sẽ trở lại tình trạng trước, tức là phải đổi thế nữa mới thoải mái. Như vậy bạn sẽ phải đổi thế hoài và kết quả là bạn không thể tập trung chú ý được. Do đó, không nên đổi thế dầu có bị đau nhức thế mấy cũng kệ.

Để tránh đổi thế, trước khi vào thiền bạn nên chọn cho mình một thời gian nhất định. Nếu là lần đầu tiên, đừng nên ngồi lâu hơn hai mươi phút. Về sau bạn mới cần thêm. Thời lượng tùy vào việc bạn có thể dành bao nhiêu phút cho suất thiền sắp vào và bạn có thể ngồi bao lâu mà không bị tê mỏi.

Chúng ta không nên định lúc nào phải đạt được kết quả gì vì sự chứng đạt tùy thuộc vào sự tiến triển của chúng ta trong lúc hành thiền, và sự tiến triển này được đặt căn bản trên sự hiểu biết và trau dồi các năng lực tinh thần của chúng ta. Chúng ta cần cố gắng và kiên trì nhưng không lập thời khóa biểu cho sự chứng đạt. Khi nào sẵn sàng rồi chúng ta sẽ đến đích. Còn bây giờ chúng ta chỉ chuẩn bị cho đích đó mà thôi.

Sau khi ngồi yên, nhắm mắt lại. Tâm chúng ta không khác chi ly nước đục; để ly yên một chỗ nào đó, cặn sẽ lắng xuống theo thời gian, và để yên càng lâu nước được lắng càng trong. Nếu chúng ta giữ yên lặng và bất động, rồi tập trung chú ý trọn vẹn đến một đối tuợng nào đó, tâm chúng ta sẽ lắng đọng và bắt đầu chứng nghiệm niềm hân hoan từ thiền.

Để được vậy, chúng ta phải giữ tâm trong khoảnh khắc hiện tại. Khoảnh khắc hiện tại qua đi quá nhanh nên người không để ý không thể biết có hiện tại. Mỗi khoảnh khắc là một khoảnh khắc của một sự kiện, và không có khoảnh khắc nào là không có sự kiện xảy ra. Do đó, khoảnh khắc mà chúng ta cố gắng tập trung sự chú ý vào là khoảnh khắc hiện tại. Tâm chúng ta lướt qua một dây biến cố như một khúc phim đi ngang qua máy chiếu phim. Một số các hình ảnh này đến từ những kinh nghiệm quá khứ, một số khác từ những tưởng tượng về những gì chúng ta định làm trong tương lai.

Tâm không thể nào tập trung (định) nếu không có đối tượng. Chúng ta phải tìm cho tâm một đối tượng, và đối tượng sẵn có ở mỗi khoảnh khắc hiện tại không gì khác hơn là hơi thở. Tâm không phải cố gắng mới tìm thấy hơi thở, vì hơi thở ra vô qua lỗ mũi thường xuyên. Hơi thở, bất biến và dễ nhận diện, là đối tượng thích hợp nhứt cho pháp thiền quán nội.

Sau khi ngồi xuống và rải lòng từ bi đến mọi người, thở ba hơi sâu. Sau đó, thở trở lại bình thường, và bắt đầu chú ý vào hơi thở. Ghi nhận sự ra vô tự nhiên và đều đặn của không khí qua vành của hai lỗ mũi. Lúc hít vô đầy phổi xong, ngừng lại một chút trước khi thở ra. Ghi nhận ba giai đoạn hít vô, ngưng và thở ra. Thở ra xong, ngưng một chút trước khi hít vô; ghi nhận tất cả các giai đoạn. Hai giai đoạn ngưng trước khi hít vô và thở ra rất ngắn nên khó nhận diện. Nhưng nhờ tỉnh thức chúng ta nhận biết không khó.

Đừng bàn luận hay khái niệm hóa gì cả. Chỉ ghi nhận hơi thở vô và ra mà không cần nói "Tôi hít vô" hay "Tôi thở ra." Khi bạn đưa sự chú ý vào hơi thở, hãy quên hết mọi ý nghĩ, ký ức, âm thanh, mùi, vị, vân vân, và chỉ chú ý một đối tượng duy nhút là hơi thở mà thôi.

1. Thở vào một hơi dài, người ấy biết: Ta đang thở vào một hơi dài. Thở ra một hơi dài, người ấy biết ta đang thở ra một hơi dài.

2. Thở vào một hơi ngắn, người ấy biết: Ta đang thở vào một hơi ngắn. Thở ra một hơi ngắn, người ấy biết ta đang thở ra một hơi ngắn.

 3. Ta đang thở vào và có ý thức về toàn thân thể ta. Ta đang thở ra và có ý thức về toàn thân thể ta. Người ấy thực tập như thế.

4.  Ta đang thở vào và làm cho toàn thân an tịnh. Ta đang thở ra và làm cho toàn thân an tịnh. Người ấy thực tập như thế. (Theo Trung Bộ Kinh 118--Majjhima Nikaya 118, bản tiếng Việt của Thiền sư Nhất Hạnh).

Vào lúc đầu, cả hai hơi thở vô ra đều ngắn vì thân tâm chưa ổn định và thư giãn. Ghi nhận các hơi thở ngắn ấy mà không cần nói "hít vô ngắn" hay"thở ra ngắn". Khi bạn ghi nhận như vậy, thân tâm bạn sẽ từ từ ổn định. Chừng ấy hơi thở sẽ dài ra. Ghi nhận các hơi thở dài này và không cần nói "thở dài". Sau đó ghi nhận toàn thể tiến trình từ đầu đến cuối. Rồi hơi thở sẽ trở nên vi tế, và tâm cũng như thân tĩnh lặng hơn. Ghi nhận cảm giác tĩnh lặng ấy.

Phải Làm Gì Để Tâm Không Đi Rong?

Dầu đã nỗ lực cột tâm vô hơi thở, tâm vẫn có thể đi rong. Nó có thể trở về với các kinh nghiệm cũ, và bạn bất chợt nhớ lại cảnh cũ, người cũ, quyển sách bạn đã đọc, người quen mà lâu nay bạn không có gặp lại, hương vị món ăn bạn vửa thưởng thức hôm qua, vân vân. Khi bạn vừa nhớ đến các sự việc ấy, tâm bạn không còn đi với hơi thở nữa. Hãy bắt nó đem về cột vô hơi thở. Một chập sau, bạn lại nghĩ tới chuyện trả tiền nợ, điện thoại cho người bạn, viết thơ, giặt đồ, đi chợ, dự tiệc, tính chuyện nghỉ phép, vân vân. Vừa nghĩ là tâm không còn gắn liền với đối tượng nữa. Hãy tỉnh giác và đưa tâm trở về với hơi thở. Sau đây là một số đề nghị giúp bạn tập trung, sự tập trung rất cần cho pháp hành tỉnh thức.

1. Đếm. Mục đích của đếm là cột tâm vô hơi thở. Khi nào tâm đi đôi với hơi thở rồi, bạn có thể ngưng đếm. Đếm để tập trung chú ý. Chỉ cần đếm trong trí chớ không đếm ra tiếng. Có nhiều cách đếm:

a. Khi hít vô đếm "một, một, một, một,..." cho đến khi phổi đầy không khí. Lúc thở ra đếm "hai, hai, hai, hai,..." cho đến lúc phổi hết không khí. Khi hít vô lại, đếm "ba, ba, ba, ba, ..." và thở ra lại, đếm "bốn, bốn, bốn, bốn,...". Đếm tới "mười" rồi trở đếm lại "một" cho một chu kỳ thở khác. Lập đi lập lại như vậy trong lúc thiền để giữ tâm.

b. Cách thứ nhì là đếm nhanh "một, hai, ba. ..., mười" khi hít vô, rồi đếm lại "một, hai, ba, bốn, ...., mười" lúc thở ra. Nói cách khác cứ mỗi cái hít vô hay thở ra đều đếm nhanh từ "một" đến "mười". Lập đi lập lại nhiều lần để cột tâm.

c. Cách thứ ba đếm như sau: "một, hai, ba, bốn, năm (tới năm thôi)" khi hít vô, và đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu (tới sáu thôi)" lúc thở ra. Tiếp theo, đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy (tới bảy thôi)" khi hít vô, và "một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám (tới tám thôi)" lúc thở ra. Rồi đếm đến "chín" khi hít vô và đến "mười" lúc thở ra. Lập đi lập lại nhiều lần để cho tâm tập trung chú ý.

d. Cách thứ tư là thở hơi dài. Hít vô đến lúc phổi đầy, đếm "một". Thở ra đến lúc phổi hết không khí, đếm "hai". Thở hơi dài tiếp theo và đếm "ba" khi hít vô, "bốn" lúc thở ra, vân vân. Đếm lên "mười", rồi đếm ngược xuóng từ "mười" xuống "một". Trở lại, đếm "một lên mười" và "mười xuống một", vân vân.

e. Cách thứ năm là đếm gom. Thoạt tiên, thở ra đếm "một"; tiếp theo, hít vô rồi thở ra, đếm "hai". Kế, hít vô và thở ra đếm "ba". Sau khi đếm lên đến "năm", đếm ngược lại từ "năm" xuống "một". Lập đi lập lại cho đến lúc hơi thở trở nên an định và tế nhị.

Nên nhớ rằng không cần đếm suốt thời thiền. Chỉ đếm cho tới lúc bạn cảm thấy tâm đã định nơi vị trí bạn chọn trước (như chót mũi hay vành mũi) mà hơi thở va chạm khi hít vô và thở ra. Lúc bấy giờ hơi thở sẽ nhẹ nhàng và thoải mái đến độ bạn không còn nhận ra hơi hít vô hay thở ra nữa. Mục đích của đếm là để giúp tâm tập trung chú ý vào một đối tượng (điểm hơi thở va chạm trên mũi).

2. Nối kết. Sau khi hít vô xong, đừng chờ để nhận biết khoảnh khắc ngưng trước khi thở ra. Hãy nối kết để có một hơi thở liên tục.

3. Định vị trí. Sau khi nối kết xong, an trú tâm nơi điểm mà không khí ra vô chạm phải. Chú ý vào sự xúc chạm của hơi thở liên tục.

4. Định tâm như bác thợ mộc. Bác thợ mộc kéo một đường chỉ trên tấm vấn bác sẽ rọc bằng tay. Khi cưa, bác không ngó vào các răng cưa đưa lên đưa xuống, mà bác chỉ tập trung chú ý vào đường chỉ mới cắt được đường thẳng. Cũng vậy, bạn nên giữ tâm ngay trên điểm của mũi, nơi hơi thở ra vô chạm phải.

5. Biến tâm thành người gác cửa. Người gác cửa không cần biết đầy đủ chi tiết của nguời ra vô nhà làm gì. Anh chỉ cần biết có người ra vô nhà đi qua cửa anh gác. Cũng vậy, khi tập trung chú ý, bạn không cần biết hết chi tiết của kinh nghiệm bạn thâu thập. Chỉ cần ghi nhận cảm xúc do hơi thở vô ra tạo nên trên mũi (chỗ hơi thở va chạm phải).

Thiền một thời gian, dài ngắn tùy cá nhân, bạn có thể chứng ngộ việc thân và tâm trở nên nhẹ nhàng tưởng chừng như bạn nổi trong nước hay không khí. Bạn cũng có thể có cảm giác như mình vươn lên không trung. Khi cái thở thô của bạn chấm dứt, cái thở vi tế sẽ đến tự nhiên. Cái thở vi tế ấy là tiêu điểm của tâm. Đó là dấu hiệu của định. Dấu hiệu-vật (sign-object) đầu tiên sẽ được thay thế bởi dấu hiệu-vật càng ngày càng vi tế hơn.

Tính vi tế của dấu hiệu-vật được ví như tiếng chuông ngân. Lúc dùi chạm vào chuông, tiếng vang rền nghe to và thô; về sau tiếng ngân mới thanh thoát. Cũng vậy, thoạt tiên hơi thở ra vô là dấu hiệu thô, lần hồi nó mới thành vi tế, trong lúc tâm thức tiếp tục tập trung trọn vẹn nơi chỗ va chạm của hơi thở trên mũi. Cùng lúc dấu hiệu phát triển, đối tượng của thiền càng lúc càng trong sáng, nhưng hơi thở càng lúc càng nhẹ nhàng thêm.

Vì sự nhẹ nhàng đó, bạn có thể không còn nhận ra sự hiện diện của hơi thở mình nữa. Đừng thất vọng và đừng nghĩ rằng mình đã làm mất hơi thở hay đã không thấy có gì xảy ra trong lúc thiền. Cũng đừng lo. Hãy tỉnh thức và quyết tâm đem cảm giác xúc chạm của hơi thở trở lại. Đó là lúc bạn chú tâm nhiều hơn, để cân bằng sinh lực, niềm tin, định, tỉnh giác, và trí tuệ.

Chơn Quán Trần Ngọc Lợi dịch

Theo: Sách: Thiền Minh Sát