Stress và các nguyên tắc ứng phó

Nguyên nhân chủ yếu gây bệnh chính là quá trình suy giảm sức đề kháng của cơ thể do những thói quen huỷ hoại sức khoẻ và do những stress về sinh- tâm lý gây ra. Các nghiên cứu liên ngành tâm lí – thần kinh- nội tiết – miễn dịch học xác nhận rằng mọi loại bệnh đều có những nguyên nhân và cơ chế ủ phát bệnh cơ bản giống nhau. Đó là sự mất cân bằng, mất hài hoà giữa các quá trình tương tác qua lại, phức tạp trong cơ thể và giữa cơ thể với môi trường. Nói khác đi đó là do sự rối loạn sức chống đỡ của toàn cơ thể do suy giảm hệ miễn dịch biểu hiện qua nhưng rối nhiễu, mất cân bằng về trao đổi chất, về các quá trình sinh hoá trong cơ thể (do những stress trường diễn về tâm-sinh lý mà con người chịu đựng).

Vì vậy, cách duy nhất có hiệu qủa đối phó với mọi loại bệnh là loại bỏ nguyên nhân phát sinh và duy trì bệnh, giúp cơ thể thải, khử các loại chất độc và hồi phục cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bằng chế độ luyện tập thanh lọc tâm trí (quan trọng nhất là luyện thở dưỡng sinh, thư giãn và tĩnh tâm).

Chúng ta rất cần sự quan tâm của Nhà nước, Bộ Y tế về những vấn đề vệ sinh môi trường, tăng cường khả năng khám chữa của các cơ sở y tế. Nhưng có lẽ cái cần hơn là ý thức tự chăm sóc và tự bảo vệ sức khoẻ của mỗi người. Vì lý do này, chúng tôi xin giới thiệu 5 nguyên tắc bảo vệ sức khoẻ tinh thần để mỗi người tham khảo ứng dụng vào quá trình kiểm soát bệnh tật của cá nhân.

Tự điều chỉnh thói quen sống

Nguyên tắc chung là nhận diện những thói quen xấu phá hoại sức khoẻ và tìm cách hạn chế những thói quen này, đồng thời tìm cách học những thói quen có lợi cho sức khoẻ.

Vậy những thói quen nào là có hại? Mỗi người thường có những thói quen sống có hại cho sức khoẻ, chẳng hạn như:

Thói quen ít vận động: Một số người có thói quen ngồi nhiều, làm việc bàn giấy là chính, ít vận động, ít tập thể dục, ít tham gia thể thao. Các nhà nghiên cứu cho đây là nguyên nhân chính phát sinh các bệnh về tim mạch, bệnh béo bụng, bệnh phát phì, bệnh về đường tiêu hoá.

Thói quen vừa ăn vừa xem tivi: Đây là một thói quen rất có hại cho sức khoẻ. Bởi vì mải xem tivi, sự nhạy cảm của cơ quan tiêu hoá đối với thức ăn giảm đi, làm cho quá trình điều tiết các enzymes phân huỷ thức ăn bị ảnh hưởng. Khi các men tiêu hoá tiết vào dạ dày bị ảnh hưởng, làm cho quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bị kém đi.

Thói quen ăn nhiều thịt, ít rau xanh: Các chuyên gia dinh dưỡng học cho rằng, quá trình tiêu hoá protein động vật khó khăn hơn các protein thực vật. Quá trình tiêu hoá các loại đạm động vật thường giải phóng nhiều các chất trung gian và các chất thải của quá trình trao đổi chất, gây ra hiện tượng thừa axit, tích tụ axit uric và purines trong mô tế bào, gây ra sự thối rữa trong ruột, phát triển nhiều căn bệnh nguy hiểm. ăn nhiều thịt có thể dẫn đến mất cân bằng lượng khoáng do có quá nhiều photphorus và quá ít calcium được tiết ra. Những nghiên cứu ở Anh, Hà Lan, Đan Mạch và Mĩ cũng phát hiện có mối liên quan giữa thói quen ăn nhiều thịt và các chứng bệnh loãng xương, tim mạch (xơ vữa động mạch) và ung thư.

Trong khi rau xanh là nguồn cung cấp chính các chất khoáng, enzymes và vitamin các loại, những thứ rất cần cho nhu cầu của cơ thể, thì các chuyên gia ở Phòng thực nghiệm dinh dưỡng Denver, Quân y Mĩ chứng minh rằng càng ăn nhiều thịt, càng thiếu vitamin B6, vitamin B3, Magnesium, Calcium và Niacin (các chuyên gia y- sinh học đã phát hiện thấy trong cơ thể của các bệnh nhân tâm thần, đặc biệt là tâm thần phân liệt thiếu hụt đáng kể chất Niacin.

Thói quen uống nhiều bia rượu, uống trước khi ăn (hoặc vừa uống vừa ăn) làm hại quá trình tiêu hoá. Vì chúng làm ngộ độc gan, thận hoặc buộc “những nhà máy thải” này phải làm việc quá sức. Uống trước khi ăn, đặc biệt uống nước ngọt làm loãng dịch vị trong dạ dày, ngừng tiết các loại men tiêu hoá…

Thói quen hút thuốc lá: Điều này ai cũng rõ, vì khói thuốc làm thương tổn các mô tế bào, gây nhiễm độc, là mầm mống cho căn bệnh ung thư… Và còn rất nhiều thói quen xấu khác đang là các tác nhân phá huỷ sức khoẻ.

Vậy những thói quen nào là có lợi?

 Trước hết là thói quen vận động: Tập thể dục, dưỡng sinh, bơi, đi bách bộ, chạy, chơi thể thao… đều có lợi cho sức khoẻ.

Gieo trồng thói quen ăn uống có lợi cho sức khoẻ như chỉ ăn khi thật đói, ăn chậm và ăn trong tâm trạng thư giãn, không nên trộn quá nhiều thức ăn vào một bữa ăn, nên ăn thực phẩm giàu protein trước (vì nó cần khối lượng lớn axit hydrochloric), thực hành ăn ít hơn mức bình thường một cách có hệ thống (đây là bí quyết duy trì sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ).

Điển hình nhất là công trình nghiên cứu của bác sĩ Ooc-ni-xơ, thuộc trường Đại học Tổng hợp California. Ông và đồng nghiệp nghiên cứu cách điều trị bệnh tim mạch và nhận thấy cả phẫu thuật, thuốc đều không chữa khỏi bệnh. Với phương pháp phẫu thuật, trung bình sau năm năm đoạn mạch mới cấy vào xuất hiện trở lại, còn dùng thuốc có trường hợp đoạn mạch được thông bị tắc lại sau vài tháng. Vì vậy, ông nghiên cứu hướng điều trị mới, ông quan tâm đặc biệt tới mối liên hệ giữa bệnh nhồi máu cơ tim và lối sống của người bệnh gồm các quan hệ liên cá nhân, chế độ ăn uống, mức độ căng thẳng thần kinh và thể lực… Ông đã thu được kết quả tốt đẹp không ngờ bằng phương pháp điều trị thật đơn giản: Thay đổi hẳn lối sống, kiềm chế stress và tránh ăn mỡ. Những người điều trị theo phương pháp này đều đỡ và hết hẳn các cơn đau thắt ngực, nhiều người giảm hẳn lượng cholesterol trong máu mà không cần thuốc. Nhiều bệnh nhân bị bệnh tim nặng thực hành phương pháp này chỉ có ăn kiêng, tập thể dục, học cách giao tiếp với mọi người và tránh các stress mà khỏi bệnh.

Hãy học cách ứng phó với stress

Xã hội công nghiệp hoá thường tạo ra nhiều căng thẳng tâm lý, đó là những stress ảnh hưởng đến đời sống và sức khoẻ tinh thần của mỗi cá nhân. Theo những công trình nghiên cứu về sức khoẻ tinh thần –tâm bệnh lý thì những distress (stress tiêu cực) có nguồn gốc từ các nguyên nhân xã hội, sinh lý và tâm lý là những tác nhân chủ yếu làm nảy sinh và duy trì các dạng mức khác nhau của bệnh tâm thần.

Tuy nhiên, nếu hiểu stress như là trạng thái căng thẳng của cơ thể phản ứng với những kích thích bên trong hoặc bên ngoài cơ thể thì cuộc sống của mỗi người không thể không đối mặt với stress. Khi không thể loại bỏ được stress khỏi đời sống thì mỗi người cần phải học cách kiểm soát ứng phó với stress.

Một số người tỏ ra đặc biệt linh cảm và điềm tĩnh vì vậy dù họ có bị lôi cuốn vào stress thì hậu quả của stress lên sức khoẻ tinh thần cũng không đáng kể. Có nhiều bằng chứng nói rằng bản lĩnh (tâm lý) vững vàng và có kĩ năng giải quyết vấn đề là những thứ vũ khí tùy thân quan trọng giúp chống lại bệnh tật liên quan đến stress. Vậy cái gọi là bản lĩnh tâm lý vững vàng đó là gì?

Có ba yếu tố tạo ra bản lĩnh: tính chủ động, sự dấn thân và sự chấp nhận thử thách. Như vậy, cách tốt nhất để ứng phó với stress là chủ động, sẵn sàng và chấp nhận mỗi sự kiện gây stress như là sự thách thức, qua đó thử nghiệm rèn luyện bản lĩnh cá nhân. Đây chính là cách làm “giảm xóc” chống lại bệnh tật do stress. Các công trình nghiên cứu theo hướng này cho thấy: Các sự kiện gây stress trong cuộc sống đã làm gia tăng bệnh, còn bản lĩnh và sự tập luyện thì làm giảm bệnh. Khi mà stress càng gia tăng thì sự tập luyện và bản lĩnh càng chứng tỏ giá trị “giảm xóc” của chúng. Thực tế, cho thấy, những ai có bản lĩnh yếu nhất và luyện tập ít nhất thì tỉ lệ mắc bệnh nhiều nhất.

Tại sao vậy? Bởi vì việc chấp nhận stress một cách đầy đủ sẽ giúp ta có khả năng điều hoà cảm xúc. Bởi vì lo lắng hay khiếp sợ mỗi khi nghĩ đến stress chỉ làm tăng khả năng rối loạn thần kinh chức năng. Còn tự nói với mình “tôi sẽ chấp nhận và đương đầu” là ta bắt đầu quá trình nhận thức lại bản chất tình huống hay sự kiện gây stress. Nhìn nhận sự trải nghiệm stress chỉ là sự phản ứng của cơ thể thực sự không có hại thực sự không nguy hiểm sẽ giúp ta đủ bình tĩnh chọn lựa được giải pháp ứng phó hợp lý.

Như vậy, một “lộ trình” ứng phó có hiệu quả với stress xúc cảm có thể gồm các bước sau đây:

1.Chấp nhận: Chuẩn bị tâm lý tiếp nhận và đương đầu thay cho việc tìm cách xua đuổi khống chế, bạn hãy để cảm giác lo âu sợ hãi hay bất an đến một cách tự nhiên và quan tâm theo dõi nó nhưng không để những cảm giác stress này chi phối cái gì bạn nghĩ và cái gì bạn đang hành động.

2.Quan sát nội tâm: Theo dõi xem cảm giác stress xúc cảm tiêu cực này đến và đi như thế nào. Cách tốt nhất là không đồng nhất mình với các trạng thái bất an của cơ thể (xem đây chỉ là trạng thái nhất thời, không phải là toàn bộ nhân cách), đồng thời tự tách mình ra khỏi trạng thái đó với tư cách là “một người lính gác” đơn thuần là chỉ chú tâm theo dõi xem cái gì đang xảy ra trong cơ thể. Để ý xem làm thế nào mà mức độ lo hãi tăng lên hay giảm đi. Lúc này bạn luôn nhớ rằng bạn không phải là bản thân sự lo lắng. Càng tách mình ra khỏi trạng thái xúc cảm tâm lý đang trải nghiệm bao nhiêu ta càng dễ dàng quan sát và dễ thoát khỏi lo lắng.

3.Hành động: Hành động một cách tự nhiên coi như sự lo lắng không có mặt. Hãy giả vờ xem tình huống lo lắng đó là bình thường như mọi tình huống khác. Để làm được điều này bạn hãy quán tưởng thả lỏng tất cả các cơ, làm cơ thể mềm ra và mọi hoạt động được quán tưởng chậm lại, nhịp tim chậm lại, những hành vi khác cũng chậm lại nhưng không dừng lại, không bỏ chạy, không lảng tránh…

4.Nhắc lại bước 1, 2, 3

Chú tâm theo dõi mọi diễn biến của cảm giác stress này cho đến tận khi nó giảm xuống mức thoải mái và tiếp tục tự ám thị “hãy chấp nhận, quan sát và hành động bất chấp mọi sự có mặt của nó”.

5.Mong muốn một điều tốt đẹp nhất sẽ xảy ra

Hãy tự nói với mình rằng cái bạn lo lắng hiếm khi xảy ra, rằng cảm giác stress tiêu cực này sẽ qua mau thôi. Đừng chán nản khi lát sau cảm giác buồn chán hay lo lắng lại xuất hiện. Thay vào đó cảm nhận, phát hiện ở bản thân mình những năng lực giải quyết đương đầu với stress. Hãy nhớ rằng chừng nào bạn còn sống thì những lo lắng-stress tiêu cực còn đến thăm bạn. Nên chấp nhận sự thật này và đưa mình vào vị trí tốt hơn để sẵn sàng đương đầu khi nó quay lại.

Chủ động tăng cường sức đề kháng của cơ thể

Mỗi người có thể chủ động tăng cường sức đề kháng của cơ thể bằng cách tăng cường những hiểu biết về các quá trình tâm sinh lý của cơ thể mình và hành động, phù hợp với quy luật sức khoẻ để cơ thể có nhiều cơ hội lành bệnh tự nhiên.

Hiểu biết không chỉ là đọc những kiến thức sách vở mà chủ yếu là khởi động, thực hành quá trình tự khám phá cơ thể mình và bảo dưỡng các chức năng, các quá trình hoạt động của các tạng phủ. Bất kì sự hiểu biết, khôn ngoan nào cũng nên khởi đầu bằng sự hiểu biết về cơ thể mình và kèm theo đó là sự làm chủ cơ thể (những thánh nhân, các nhà thông thái, hiền triết đều đi theo con đường này).

Các chuyên gia thực hành trị liệu y-sinh-tâm lý học đều thừa nhận rằng, sự cân bằng, hài hoà hay mất cân bằng, mất hài hoà của cơ thể đều được biểu hiện bằng sự hoạt động đồng đều hay trục trặc của nhịp thở và trương lực cơ bắp. Thông qua khâu trung gian này (điều hoà hơi thở và làm chủ trương lực cơ bắp) mỗi người có thể phát hiện và điều chỉnh những xáo trộn, những trục trặc, những cảm giác khó chịu báo hiệu sự mất cân bằng của toàn bộ hệ thống bất kể nặng hay nhẹ. Sự tập luyện để tự khám phá, tự phát hiện cũng dẫn đến quá trình tự điều chỉnh và ngược lại tích cực tự điều chỉnh để tăng cường khả năng tự phát hiện, tự khám phá,  đấy chính là cách thức mỗi cá nhân chủ động tăng cường sức đề kháng của cơ thể mình.

Hành động hợp quy luật sức khoẻ, tức là không làm những gì thái quá có hại cho sức khoẻ. Chẳng hạn, y lý đông phương phát hiện ra điều hoà cảm xúc giúp ta duy trì sự khoẻ mạnh: Những xúc cảm của con người nếu thái quá sẽ trở thành tác nhân gây bệnh: vui vẻ làm khí hoà hoãn, nếu vui quá độ sẽ ảnh hưởng đến tim, buồn rầu làm khí tiêu hao, âu sầu làm khí tắc, nếu  buồn rầu quá, âu sầu quá sẽ hại phế, giận hờn làm khí nghịch, giận hờn quá sẽ tổn thương can, suy nghĩ quá làm khí kết, suy nghĩ quá độ làm tổn thương tỳ, sợ hãi làm khí hạ, sợ hãi quá tổn thương thận, lo lắng làm khí hỗn loạn, lo lắng quá làm tổn thương tâm.

Tự trang bị cho mình một số các liệu pháp tâm lý thích hợp

Tâm lý học ứng dụng, đặc biệt chuyên ngành tâm lý học lâm sàng đã phát hiện được gần 100 liệu pháp khác nhau ding cho việc điều trị các chứng rối nhiễu tâm lý và rối loạn tâm thần. Có giá trị nhất trong số các liệu pháp này là các nhóm liệu pháp: thư giãn, thở bụng, giải mẫn cảm có hệ thống, điều chỉnh nhận thức… Mỗi người có thể chọn cho mình những liệu pháp thích hợp, chẳng hạn như thư giãn, thở tĩnh công dưỡng sinh, xoa bóp-day huyệt, các bài tập thiền hoặc các thế của Yoga… nên xem chúng như là những thứ vũ khí hộ thân.

Các chuyên gia tâm thần, các nhà trị liệu tâm lý đều cho rằng, thư giãn làm giảm chuyển hoá cơ bản, tiết kiệm năng lượng, làm máu về tim dễ hơn và nhiều hơn. Thư giãn giúp tập trung tư tưởng, ức chế vỏ não, ngắt bỏ những kích thích bên ngoài làm tinh thần hết căng thẳng, làm chủ được giác quan và cảm quan. Thư giãn giúp dập tắt dần những phản xạ được điều kiện hoá có hại cho cơ thể. Đặc biệt là thư giãn tĩnh tỏ ra rất có hiệu quả trong việc cung cấp những phương tiện tự nhận biết, tự điều chỉnh, tự học cách kiểm soát xúc cảm và kiểm soát các trạng thái bất ổn của cơ thể. Thông qua khả năng thư giãn quán tưởng đạt được sự cân bằng của hệ giao cảm và phó giao cảm.

Phát hiện sớm những vấn đề của sức khoẻ (đặc biệt là sức khoẻ tâm thần) chủ động tìm gặp các nhà chuyên môn.

Bằng cách luyện tập để tăng cường sự nhạy cảm bên trong cơ thể, nhờ đó sớm phát hiện những dấu hiệu bất thường và tích cực điều chỉnh kịp thời. Nên xem các triệu chứng bất thường về tâm lý-thần kinh ở mức không tự kiểm soát được như là những dấu hiệu của bệnh tâm lý cần phải điều trị sớm. Việc phát hiện sớm những rối nhiễu, điều trị sớm sẽ có hiệu quả hơn. Tránh thái độ tiêu cực (giấu giếm, sợ mọi người gọi là tâm thần), chủ động tìm gặp các nhà tâm lý trị liệu, các bác sĩ tâm thần để có những lời khuyên và có những hướng điều trị hợp lý./.